Πότε ελέγξατε τελευταία φορά τη χοληστερόλη σας; Αν δεν έχετε κάνει εξετάσεις τα τελευταία 5 χρόνια, κλείστε ένα ραντεβού με τον γιατρό σας. Όλα τα άτομα ηλικίας 40-74 ετών πρέπει να ελέγχουν τη χοληστερόλη τους τουλάχιστον μία φορά κάθε 5 χρόνια σε συνδυασμό με την εκτίμηση της καρδιακής λειτουργίας. Ο κίνδυνος καρδιακής νόσου υπολογίζεται από τον γιατρό λαμβάνοντας υπ’όψη μία σειρά παραγόντων μεταξύ των οποίων το οικογενειακό ιστορικό, η ηλικία, το φύλο, το κάπνισμα, ο διαβήτης, η αρτηριακή πίεση αλλά και τα επίπεδα της χοληστερόλης.

Όλοι οι ενήλικες, ανεξαρτήτου ηλικίας, πρέπει να ζητήσουν καρδιολογική εκτίμηση αν υπάρχει ιστορικό καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού σε άντρα συγγενή ηλικίας μικρότερης των 55 ή γυναίκα μικρότερη των 65 ετών. Πρέπει να ελέγχεστε, επίσης, τακτικά αν στην οικογένειά σας υπάρχουν σπάνιες κληρονομικές διαταραχές των λιπιδίων (όπως η οικογενής υπερχοληστερολαιμία).

Η μείωση της χοληστερόλης σε υγιή επίπεδα είναι ευκολότερη απ’ όσο νομίζετε. Στην πραγματικότητα, με απλές άλλαγές στον τρόπο ζωής και τη χρήση φαρμάκων, όπου αυτό κρίνεται απαραίτητο, μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας σημαντικά μέσα σε ένα διάστημα 6 εβδομάδων.

Ορίστε ένα στόχο

Το πρώτο βήμα είναι να μάθετε πόσο πρέπει να μειώσετε τη χοληστερόλη σας. Αυτό εξαρτάται από μία σειρά παραγόντων, όπως το ατομικό και οικογενειακό ιστορικό καρδιακής νόσου, την παχυσαρκία, την υψηλή αρτηριακή πίεση, το διαβήτη και το κάπνισμα.

Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) είναι γνωστή ως «κακή» χοληστερόλη. Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), συχνά αναφέρεται ως «καλή» χοληστερόλη. Η ολική χοληστερόλη αποτελεί το σύνολο των LDL και HDL αλλά και όλων των υπόλοιπων ειδών χοληστερόλης.

Αν δεν πάσχετε από καρδιαγγειακή νόσο ο στόχος είναι να μειώσετε την ολική χοληστερόλη σας κάτω από τα 5.0 mmol/l και την LDL κάτω από τα 3mmol/l.

Αν έχετε καρδιαγγειακή νόσο, ο στόχος είναι η τιμή της ολικής χοληστερόλης να πέσει κάτω από τα 4.0 mmol/l και της LDL κάτω από τα 2.0 mmol/l.

Ρωτήστε τον γιατρό σας αν πρέπει να πάρετε φάρμακα

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι απαραίτητες για οποιονδήποτε έχει υψηλή χοληστερόλη. Ωστόσο, αν διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο, ο γιατρός μπορεί να σας συστήσει να πάρετε φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης.

Ασκηθείτε

Είναι γνωστό ότι η τακτική φυσική άσκηση μειώνει την LDL (την «κακή» χοληστερόλη). Μπορεί, ωστόσο, να αυξήσει και την «καλή» χοληστερόλη (HDL) μέχρι και κατά 10%! Τα οφέλη αυτά μπορείτε να τα απολαύσετε ακόμα και κάνοντας μέτρια άσκηση, όπως για παράδειγμα το γρήγορο περπάτημα.

Ανεξαρτήτως της μορφής άσκησης που επιλέγετε, το σημαντικό είναι να ασκείστε τακτικά. Το ιδανικό είναι να κάνετε 150 λεπτά φυσικής άσκησης εβδομαδιαίως, κατά προτίμηση όσο περισσότερες ημέρες της εβδομάδας είναι δυνατό.

Αποφύγετε τα τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη

Τα λίπη αποτελούν μέρος μίας υγιεινής διατροφής, ωστόσο η υπερβολική κατανάλωσή τους αυξάνει τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση τροφίμων όπως:

  • Οι πίτες (για παράδειγμα η μηλόπιτα, η τυρόπιτα και η κρεατόπιτα)
  • Τα λουκάνικα και το πατέ
  • Το βούτυρο
  • Το χοιρινό κρέας
  • Τα τυριά με πλήρη λιπαρά
  • Τα κέικ, τα μπισκότα, η σοκολάτα και τα γλυκά

Καταναλώστε φυτικές ίνες

Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα τρόφιμα ολικής αλέσεως αποτελούν καλές πηγές αντιοξειδωτικών αλλά και φυτικών ινών. Τα φασόλια, η βρώμη και το κριθάρι πρέπει να αποτελούν μέρος κάθε υγιεινής διατροφής.

Φάτε ψάρια

Τα ψάρια και τα ιχθυέλαια αποτελούν καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αρκετές έρευνες έχουν δείξει ότι τα τελευταία βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερόλης. Πρέπει να τρώτε τουλάχιστον δύο γεύματα την εβδομάδα με λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί ή η σαρδέλα. Τα ωμέγα-3 βρίσκονται επίσης σε φυτά όπως η σόγια, το έλαιο από κουκούτσι σταφυλιού, το λάδι από λιναρόσπορο, το κραμβέλαιο και τα καρύδια.

Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ συνοδεύεται από αρκετούς κινδύνους, επομένως αν δεν πίνετε αλκοόλ, δεν υπάρχει λόγος να αρχίσετε.

Φάτε ξηρούς καρπούς

Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπώνμπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη. Τα καρύδια και τα αμύγδαλα προσφέρουν τα περισσότερα οφέλη για το σκοπό αυτό. Ωστόσο, οι ξηροί καρποί περιέχουν πολλες θερμίδες, επομένως, περιορίστε την ημερήσια κατανάλωσή τους.

Προτιμήστε τρόφιμα ειδικά για τη μείωση της χοληστερόλης

Τα τρόφιμα που περιέχουν στανόλες και στερόλες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της υψηλής χοληστερόλης και τη διατήρησή της σε υγιή επίπεδα.

Κόψτε το κάπνισμα

Το κάπνισμα μειώνει την HDL και αποτελεί μείζονα παράγοντα κινδύνου για την καρδιακή νόσο. Επίσης προκαλεί βλάβες στα τοιχώματα των αγγείων.

Βιβλιογραφία: WebMD