Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που προέρχονται από λιπαρά ψάρια βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και των λιπιδίων στο αίμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νόσων. Αυτό έδειξαν αρκετές έρευνες που επιβεβαίωσαν ότι η συχνότητα της καρδιακής νόσου είναι σημαντικά μειωμένη στους ανθρώπους που κάνουν διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 και λιπαρά ψάρια.

Τα ωμέγα-3 βρίσκονται επίσης σε ορισμένα λαχανικά και έλαια. Χορηγούνται, ακόμη, σε μορφή συμπληρωμάτων διατροφής.

Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μία κατηγορία λιπών απαραίτητη για τον οργανισμό. Καθώς, όμως, δεν μπορούν να παραχθούν από αυτόν, ο μόνος τρόπος πρόσληψής τους είναι από τη διατροφή. Τα 3 είδη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από τη διατροφή είναι:

  • Το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) – αυτό είναι το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ από τα φυτά
  • Το εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA)
  • Το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA)

Τα δύο τελευταία (EPA και DHA) λέγονται και ωμέγα-3 μακριάς αλυσίδας. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Επί απουσίας των EPA και DHA, οργανισμός μπορεί να μετατρέψει το ALA σε DHA, ωστόσο αυτή η διαδικασία δεν είναι αρκετά αποδοτική. Αρχικά, το ALA επιμηκύνεται και τροποποιείται, σχηματίζοντας EPA το οποίο στη συνέχεια μεταρέπεται σε DHA. Το συνολικό ποσοστό μετατροπής πάντως είναι εξαιρετικά χαμηλό, καθώς έρευνες έχουν δείξει ότι μόλις το 5% του αρχικού ALA μετατρέπεται τελικά σε DHA. Επομένως, οι διαιτολόγοι συνιστούν ότι η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει κυρίως DHA και EPA λιπαρά οξέα.

Ποια τρόφιμα περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Ψάρια με μεγάλη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακριάς αλυσίδας (EPA και DHA) είναι:

  • Το σκουμπρί
  • Η ρέγγα
  • Η σαρδέλα
  • Ο τόνος (φρέσκος ή κατεψυγμένος, η κονσερβοποίηση καταστρέφει τα ωμέγα-3)
  • Η πέστροφα
  • Ο γαύρος
  • Ο σολομός
  • Το καβούρι (φρέσκο)
  • Η μαρίδα
  • Ο ξιφίας
  • Ο καρχαρίας

Ο ξιφίας και ο καρχαρίας πρέπει να αποφεύγονται κατά την εγκυμοσύνη καθώς μπορεί να περιέχουν υδράργυρο και τοξικά πολυχλωροδιφαινύλια.

Κάποια λευκά ψάρια μπορεί επίσης να περιέχουν ωμέγα-3, άλλα σε μικρότερες ποσότητες. Αυτά περιλαμβάνουν:

  • Το μπακαλιάρο
  • Τη γλώσσα
  • Το μπαρμπούνι

Το ALA βρίσκεται στα φυτικά έλαια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το μαγειρικό λάδι περιέχει 10% ALA. Το λάδι από λιναρόσπορο αποτελείται κατά τα 2/3 από ALA. Ξηροί καρποί πλούσιοι σε ALA είναι τα καρύδια και τα φυστίκια. Ωμέγα-3 μπορεί να περιέχουν επίσης το ψωμί και ορισμένα είδη αυγών.

Συμπληρώματα διατροφής με ωμέγα-3

Αυτή τη στιγμή δεν υπάρχουν ακριβείς οδηγίες σχετικά με τη λήψη των ωμέγα-3 σε μορφή συμπληρώματος καθώς θεωρείται προτιμότερο αυτά να λαμβάνονται με τη διατροφή. Αν, ωστόσο αποφασίσετε να λάβετε ωμέγα-3 με συμπλήρωμα διατροφής προτιμήστε τα ιχθυέλαια και βεβαιωθείται ότι αυτά είναι κατάλληλα για την ηλικία σας.

Δεν πρέπει να λαμβάνετε πάνω από 450mg EPA και DHA ημερησίως.

Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής με ωμέγα-3 περιέχουν επίσης βιταμίνη Α. Η καθημερινή πρόσληψη της βιταμίνης αυτής δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1.5mg.

Τα συμπληρώματα με βιταμίνη Α πρέπει να αποφεύγονται κατά την εγκυμοσύνη καθώς μπορεί να προκαλέσουν βλάβες στο έμβρυο. Αν αποφασίσετε να λάβετε συμπληρώματα διατροφής κατά την εγκυμοσύνη, προτιμήστε αυτά που είναι ειδικά για εγκύους.

Τι οφέλη προσφέρουν τα ωμέγα-3;

Τα ωμέγα-3, όταν αποτελούν μέρος μίας υγιεινής διατροφής, προστατεύουν την υγεία της καρδιάς και των αγγείων. Τα λιπώδη ψάρια περιέχουν επίσης βιταμίνη D, βιταμίνη Α και πρωτεΐνες. Ο εγκέφαλος περιέχει μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3, ιδιαίτερα DHA. Το DHA είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και της μνήμης και μειώνει επίσης τον κίνδυνο κατάθλιψης. Τα ωμέγα-3 βοηθούν επίσης το έμβρυο κατά την εγκυμοσύνη αλλά και κατά την περίοδο του θηλασμού. Ωστόσο, όπως προαναφέρθηκε, ορισμένα ψάρια πρέπει να αποφεύγονται κατά την εγκυμοσύνη λόγω του υδραργύρου που περιέχουν. Ο κίνδυνος από τον υδράργυρο αυξάνεται ανάλογα με το μέγεθος του ψαριού. Τα μικρότερα ψάρια μπορούν να καταναλώνονται με ασφάλεια καθώς οι ειδικοί λένε ότι τα οφέλη από τα ωμέγα-3 ξεπερνούν τους κινδύνους.

Αυτή τη στιγμή βρίσκονται σε εξέλιξη έρευνες που μελετούν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τη δράση τους σε παθήσεις όπως:

  • Η υπέρταση
  • Η ρευματοειδής αρθρίτιδα
  • Η οστεοπόρωση
  • Το άσθμα
  • Η διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας
  • Η νόσος Alzheimer και η άνοια
  • Οι επώδυνη εμμηνορρυσία
  • Η διαβητική νεφροπάθεια
  • Η παχυσαρκία
  • Διάφορες δερματικές παθήσεις
  • Ορισμένες μορφές καρκίνου
  • Η νόσος του Crohn
  • Ο Συστηματικός Ερυθηματώδης Λύκος (ΣΕΛ)

Βιβλιογραφία: WebMD